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【座り作業の腰痛対策に】健康維持にまずは歩くことから始めましょう

ウォーキング

このウェブサイトでは「座って作業をする問題」についての話題を多く書いています。

座ること自体が身体に悪い」「背骨を逆S字にして良い姿勢を保つこと」「自分の現状を維持してくれる椅子が必要」「運動も筋トレも大事」などなど書いていますね。

 

この「運動が大事」というのは本当にその通りで、いくら良い椅子や作業環境があっても、まったく運動をしないのであれば身体も悪くなっていく一方です。

 

目安として一日最低2時間の全身運動が人間の健康維持には必要です。

理想は6時間ですけど、それはもうかなり難しいですよね。

 

こうした話をすると『そんなに毎日運動する時間がとれない』というリアクションが来ます。

わかりますよ、そういった事情も。

通勤もしなくなった場合はなおさらですね。

 

実は「通勤」が「運動」となり健康を維持できていたという話
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ですが、やっぱり運動を全くしないのは身体にとって問題があります。

だからとりあえず歩きましょう

ウォーキングですよ、散歩しましょう。

 

もう何でもいいので普段から歩く癖をつけましょう。

 

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腰痛対策に歩くことは良い効果を生みます

腰痛

人間にとって歩くという行為は負担が少なく健康になる良い行動です。

人間は本来、二足歩行で行動をするために進化した生物ですから、歩くことで筋肉も血流も動きます。

 

厚生労働省のHPにはこう記載されています。

身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている1,2,4,5)。

厚生労働省HP https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

 

歩くことと生活習慣病について

イ 日常生活における歩数の増加
  日常生活において身体活動量を増やす具体的な手段は、歩行を中心とした身体活動を増加させるように心掛けることである。健康増進関連機器の中で、歩数計を実際に使用している者は20歳以上の16.7%を占め、特に中高年者では3~4人に1人が使用しており(平成8年度健康づくりに関する意識調査)、個人が取り組む目安としても、歩数の目標値を設定することは有用である。
 身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2%、女性21.8%である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600?700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37%、女性30%になると見込まれる。
  歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数%減少が期待できる(参考資料)。

(注)1日1万歩の根拠
 海外の文献から週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。

歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式11)
水平歩行時の推定酸素摂取量(ml/kg/分)=安静時酸素摂取量(3.5ml/kg/分)+0.1×分速(m/分)
 この式によれば、体重60kgの者が、分速70mで10分間歩くと、6300mlの酸素を摂取することとなる。これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量=5kcal」の関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に相当することが求められる。

厚生労働省HP https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

 

簡単にまとめると、歩くことで生活習慣病の発症が数%抑えられるということです。

 

さらに、歩くことは座って作業を続けることで腰痛に悩む方にも効果的です。

厚生労働省がHPに上げている「新たな視点に立った腰痛対策」にはこう記載されています。

※東京大学医学部附属病院 22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座松平 浩 著

 

腰痛の運動療法

画像元 https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/rousai/hojokin/dl/26_14020301-01_02.pdf

腰痛対策には様々な運動が必要で、その中にウォーキング、つまり歩くことも含まれています。

 

だから「大変な運動が出来ない」「時間が無い」という人も、とにかく普段から歩く癖をつけましょう。

買い物に行くときも、すぐに自転車や車に乗らないで1駅ぐらいの距離なら歩きましょう。

 

理想は散歩の時間を作ることですけどね。

あとは歩くことが楽しくなるとより良いです。

楽しいのならやりますよね。

 

座り作業が長くて腰が痛いと悩む方々には、もちろん良い椅子やデスク環境を揃えてもらうだけではなく、根本的に人間にとって運動は必要という部分に注目してもらいたいです。

ジョギングや身体を鍛えるとか本格的に筋力を付けるトレーニングをするにも、下地となる最低限の体力と筋力は必要ですからね、いきなり無理して身体が故障してはいけませんから、まずは出来ることから始めましょう。

 

ということで腰痛対策として歩きましょう。

肩凝り対策としても効果的ですよ。

 

ここから自分語りです。

おかげさまで私も趣味は散歩と言えるぐらい歩くようになりました。

きっかけはコロナウイルスですね。

2020年4月に緊急事態宣言が出されてから、どこにも行けないし日々の日課のジムにも行けないし、マスクをしたままジョギングもしづらい。そんなわけで街を夜中にブラブラ歩くことが増えました。

ちょうどめちゃくちゃ悩む問題がいくつもあったので、仕事の忙しさとその悩みのプレッシャーをクールダウンするためにもひたすらに歩いていました。

家にいると余計なことしか考えず、酒飲んだり暴飲暴食したり、本当に良くないことをしてしまいますし、かといってパソコンの前に居ると無限に働き続けてしまい余計に追い込まれてしまいますから、歩いちゃえば強制的に他のことは何もできません。

歩くときは好きな海外のJAZZ専門のラジオを聞いているとか、もしくはひたすら考え事をしています。

歩きながらずーっと悩んでいると、人や街を見ることでも何かフッとひらめくことがあるんです。

それで気持ちが楽になったり、浮かんだアイデアや方針をすぐにスマホでメモにとったりしていました。

これで思いついたことでけっこう助けられました。

今このコロナ禍で自分の商売を何となく続けられているのも、こうした散歩中の考えがまとまって見つけた方針を実践しているからです。

なにせ会社名もフットレストを作ろうと思ったのも散歩中に思いついたことですしね。

 

もう今は歩くこと自体が楽しみすぎて、日中の仕事中にでも『今日は深夜歩くんだ~どこまで行こうかな~』なんてワクワクしています。

2時間は歩かないと歩いた気がしないです。午前2時ぐらいまでは普通に歩きます。

 

正月は最高でしたね、6時間ぐらい歩いていました。

仕事はやらないようにしていましたので、やること無いし行くところもないので、夕方から歩き続けて名古屋中を散策したり最高でした。

帰りにスーパーで肉をしこたま買ってたらふく食って寝ていました。一年間の達成感もあり幸せでした。

 

悩んでいたり考え事があるときは家にいても良くないことばかり考えてしまうので、とりあえず歩くことをお勧めしますよ。

不安に苛まれて長時間仕事をし続けて無理をして私みたいに身体を壊しても辛いだけですから。

 

体系維持もできますし、何より歩き疲れてクタクタになってしまえば眠れないなんてことは無いです。

 

仕事で悩んでいる人、苦しんでいる人にもオススメですよ。

 

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